Voedingssupplementen - Welke vitamines, eiwitten en mineralen hebben sporters nodig?

• Wat zijn voedingssupplementen?
• Voedingssupplementen - gebruik en gevaren
• Vitaminen - grote behoefte in het dagelijks leven en bij het sporten
• Overzicht van vitamines - effect en dagelijkse behoefte
• Mineralen - tegen krampen & vermoeidheid, voor de gezondheid
• Overzicht mineralen - effect en dagelijkse behoefte
• Aminozuren - intensiteit, spieropbouw & prestaties
• Wat zijn essentiële aminozuren?
• L-Carnitine - voor meer uithoudingsvermogen
• Creatine - volle kracht vooruit
• Glutamine - sterke spieren, goede spijsvertering
• BCAA's - essentieel voor regeneratie en spieropbouw
• Overzicht aminozuren - effect en dagelijkse behoefte
• Cafeïne, nitraat & omega 3 - koffie, bieten en meer voor die extra kick

Zoals de naam al aangeeft, beloven voedingssupplementen bepaalde voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen. Niet alleen tijdens het sporten, maar vooral in het dagelijks leven is het belangrijk je lichaam te voorzien van alle noodzakelijke bouwstoffen, om eventuele herstelwerkzaamheden en andere lichaamsfuncties te garanderen. Behalve sportdranken, energierepen, energy-gels en andere voedingsmiddelen die je voor, tijdens en na activiteiten kunt gebruiken, zijn bepaalde sportsupplementen daarom ook nuttig. Er is een breed scala aan vitaminen, mineralen en eiwitten die bepaalde functies in het lichaam ondersteunen of tekorten opheffen. Voedingssupplementen vind je als poeders, bruistabletten, capsules, concentraten of drinkampullen. Ze bevatten meestal geconcentreerde en sterk gedoseerde plantenextracten zoals gember, groene thee of akkerpaardenstaart, dierlijke stoffen zoals visolie of synthetisch geproduceerde vitaminen, mineralen of aminozuren. Met andere woorden, ingrediënten die ook in bestaande en natuurlijke voedingsmiddelen zitten.

Minstens de helft van alle recreatieve sporters neemt regelmatig voedingssupplementen tot zich. In veel disciplines of leeftijdsgroepen, en vooral bij wedstrijdsporten, liggen de aantallen nog veel hoger. In principe kan de voedingsbehoefte door voedsel worden gedekt. Bovendien ligt er een aantal gevaren op de loer bij ondoordacht gebruik van supplementen. Behalve allergische reacties kunnen hoge doses vitaminesupplementen bijvoorbeeld ziekten of ongewenste interacties met medicijnen veroorzaken.

Daarom moet je voor aankoop op een aantal dingen letten:

• Als je je toevlucht wilt nemen tot voedingssupplementen, omdat je symptomen als vermoeidheid of gebrek aan kracht ervaart, laat die dan eerst door een arts controleren.
• Let op de aanbevolen maximale dagelijkse dosis, die je zonder doktersadvies niet mag overschrijden.
• Wees kritisch op beloften die op de verpakking staan.
• Afzonderlijke ingrediënten kunnen ook een te hoge dosis hebben en bijwerkingen veroorzaken.
• Denk goed na of je mogelijke tekorten kunt verhelpen door je dieet te veranderen.

Als je je goed geïnformeerd voelt en voedingssupplementen wilt gebruiken voor specifieke doeleinden zoals sportondersteuning, geeft deze pagina je een overzicht van de afzonderlijke vitaminen, mineralen en aminozuren en hun mogelijke effecten op je prestaties en gezondheid.

Vitaminen zijn zeer complexe moleculen die niet gemakkelijk scheikundig ingedeeld kunnen worden. Ze worden gesynthetiseerd door planten, bacteriën en ook dieren. Wij mensen kunnen de meeste vitamines (11 van de 13) niet anders dan via de voeding binnenkrijgen. Alleen vitamine D3 (cholecalciferol) kan zelfstandig door de huid worden aangemaakt bij blootstelling aan voldoende zonlicht - via een proces dat lijkt op de fotosynthese bij planten. Bovendien kunnen we het vitamine niacine (B3) zelf aanmaken uit het essentiële aminozuur tryptofaan, hetgeen dus direct afhankelijk is van de hoeveelheid geconsumeerd eiwit.

Vooral sporters, die ofwel een zeer hoge energiebehoefte hebben, ofwel sporten doen waarbij een laag gewicht voordelig is, lopen het risico niet voldoende vitamines binnen te krijgen. Bij duursporten als fietsen, hardlopen of triatlon is het soms moeilijk of onmogelijk om in de vrije tijd voldoende voedingsstoffenrijk voedsel te nuttigen. Supplementen zijn daarom moeilijk te vermijden.

Naast niacine is er waarschijnlijk ook een verhoogde behoefte aan vitamine B2 (riboflavine), B (thiamine) en B6 (pyridoxine). Heel gangbaar is ook het gebruik van vitamine C (ascorbinezuur), dat bovendien de opname van ijzer verbetert, en vitamine E (tocoferol). Overdosering is gevaarlijk, maar aanvulling bij lage niveaus in het lichaam kan een prestatieverhogend effect hebben.

Vooral nu steeds meer sporters veganistisch zijn, is de behoefte aan vitamine B12 (cobalamine) inmiddels bekend. Dit vitamine wordt normaal gesproken geproduceerd door bacteriën in de bodem en vervolgens opgenomen, bijvoorbeeld via aardse wortelgroenten. Uitgeputte grond en "schone groenten" maken het supplement bijna een must voor herbivoren en carnivoren.

Het volgende overzicht van vaak toegevoegde vitamines in voedingssupplementen voor sport pretendeert niet volledig te zijn. Het is uitdrukkelijk niet bedoeld als medisch advies, maar als leidraad.

Spierkramp is nog steeds een wijdverbreid probleem en lijden tijdens en na het sporten. Veel sporters grijpen daarom naar magnesiumtabletten of -poeders. De huidige onderzoeken wijzen er echter op dat kramp niet alleen veroorzaakt wordt door onvoldoende getrainde spieren en een bepaalde aanleg, maar vooral door het grote verlies aan andere mineralen. Bij intensieve uithoudingsactiviteiten komt er tot 3 liter zweet per uur vrij. Het is echter niet overwegend magnesium dat wordt uitgescheiden, maar eerder natrium en chloride. Daarnaast zijn aanzienlijke verliezen te verwachten van ijzer, zink, koper en chroom, die ook via de urine verloren gaan.

Vooral het effect van ijzer op prestaties en gezondheid is algemeen bekend en zeer belangrijk, vooral voor duursporters. Een magnesium- en zinktekort moet ook niet onderschat worden. Dit komt relatief veel voor in de bevolking en kan bijvoorbeeld leiden tot symptomen van vermoeidheid. Dat die samenhangt met een tekort aan voedingsstoffen, wordt vaak pas laat ontdekt. Als je magnesium en zink in combinatie neemt als voedingssupplement, verhoog je ook de biologische beschikbaarheid, d.w.z. het absorptievermogen. Nogmaals, het is altijd het beste om eerst medisch advies in te winnen als je mogelijke tekorten hebt of hoopt de prestaties te verbeteren. 

Het volgende overzicht van vaak toegevoegde mineralen in voedingssupplementen voor sport pretendeert niet volledig te zijn. Het is uitdrukkelijk niet bedoeld als medisch advies, maar als leidraad.

Alle voedingsstoffen worden gevormd met behulp van zonlicht en bodembestanddelen. Zo ook alle essentiële aminozuren. Ze worden uitsluitend door planten en microben geproduceerd en doorgegeven. Je haalt dus alle essentiële aminozuren uit planten.

Eiwitten (ook vaak proteïnen genoemd) bestaan uit aminozuren. Om je lichaam van voldoende aminozuren te voorzien, moet je ofwel planten eten, ofwel dieren die eerder veel planten hebben gegeten. Gemiddeld hebben volwassenen ongeveer 0,8 of 0,9 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Bij een zuiver plantaardig (veganistisch) dieet ligt de dagelijkse eiwitbehoefte wat hoger.

Eiwitten zijn essentieel voor het functioneren, de vorming en het herstel van cellen en beïnvloeden dus alle spieren, organen en structuren in het menselijk lichaam. In principe is een eiwittekort in de bevolking vrijwel onbekend. Toch kan het voorkomen dat je lichaam een of meer essentiële aminozuren mist, zodat er geen eiwitsynthese meer plaatsvindt. Dan kan het lichaamseigen eiwit worden afgebroken om het gebrek aan aminozuren op te heffen, maar dit systeem werkt alleen voor de vorming van bepaalde eiwitten en ook maar voor een beperkte periode.

Essentiële aminozuren kunnen niet in het lichaam worden aangemaakt, terwijl enkele niet-essentiële aminozuren wel door onze cellen worden gevormd. Tot de essentiële behoren de volgende 9 aminozuren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Belangrijk daarbij is de combinatie van verschillende aminozuren. Dit is de enige manier om je lichaam optimaal te verzorgen voor en na het sporten. Bovendien kunnen bepaalde aminozuren in combinatie beter worden opgenomen. Of, zoals lysine, werken ze samen met andere voedingsstoffen om andere belangrijke stoffen te produceren, zoals L-carnitine.

Bij krachttraining en duursporten is L-carnitine een van de meest gebruikte voedingssupplementen. Het bestaat uit de aminozuren lysine en methionine. Het veronderstelde effect, dat de aanvoer van energie uit de vetreserves vergroot en zo de koolhydraatreserves spaart, belooft, dat je langer kunt presteren. Hoewel we in principe zelf L-carnitine kunnen produceren, is dit proces alleen gegarandeerd als er tijdens het sporten voldoende L-carnitine beschikbaar is. Daarom grijpen veel sporters voor de zekerheid naar capsules, kauwtabletten, drankampullen, drinkpoeders of repen. Zoals het beschreven proces suggereert, is de stof ook erg populair bij mensen die een dieet volgen.

Voor het aminozuur creatine wordt een soortgelijk prestatieverhogend effect verondersteld. Creatine kan mogelijk je prestaties verbeteren, vooral tijdens high-speed-kracht, maximale kracht of andere korte, intensieve trainingen. Dit niet-essentiële aminozuur wordt ook zelfstandig door ons gesynthetiseerd, maar zijn functie als energieopslag in het spierweefsel zou betere waarden opleveren wanneer je het in grotere hoeveelheden inneemt. Dit is in sommige studies aangetoond bij piekbelastingen. Voorzichtigheid is echter geboden, want een eventuele gewichtstoename door het vasthouden van water is als bijwerking waargenomen.

L-glutamine is verreweg het meest voorkomende aminozuur in onze spieren. Als semi-essentieel aminozuur kan het geabsorbeerd en gesynthetiseerd worden. Een tekort aan glutamine kan bijzonder ernstig zijn tijdens hoge atletische stress zoals marathons of ultra-wedstrijden. Het helpt niet alleen het immuunsysteem en spierherstel in stand te houden, maar houdt ook de darmwand gezond. Dus sporters die vaker worstelen met maag-darmproblemen kunnen mogelijk baat hebben bij een verhoogde glutamine-inname.

De afkorting BCAA kom je tegenwoordig overal tegen, maar vooral bij duur- en krachtsporten. Het staat voor "branched-chain amino acids" (vertakte-keten-aminozuren). Dit zijn de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine. Als voedingssupplementen worden BCAA's ingenomen met de bedoeling de spiergroei en -regeneratie te verbeteren.

Het volgende overzicht van veelgebruikte aminozuren in voedingssupplementen voor sporters pretendeert niet volledig te zijn. Het is uitdrukkelijk niet bedoeld als medisch advies, maar als leidraad.

Koffie vrolijkt vermoeide sporters niet alleen op, maar zorgt er ook voor dat ze beter presteren. Cafeïne, maar ook mate-, guarana- en groene thee - in capsule-, shot- of poedervorm - kunnen aantoonbaar positieve effecten hebben op je uithoudingsvermogen. Als je ongeveer 20 minuten voor een zware training of wedstrijd 3 - 6 mg/kg cafeïne neemt, krijg je een merkbare kick.

Onder hardlopers, triatleten en wielrenners zijn rode bieten geen geheim meer. Het nitraat erin verbetert de productie van stikstofmonoxide in het lichaam, heeft vaatverwijdende effecten en verhoogt zo de maximale zuurstofopnamecapaciteit.

Net als aminozuren zijn er ook vetzuren die essentieel zijn voor ons lichaam en die we niet zelf kunnen aanmaken. De belangrijkste en bekendste is waarschijnlijk omega 3. Het wordt meestal uit visolie gehaald en in capsulevorm ingenomen. 2 - 3 g per dag zou helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte laag te houden, ontstekingen te voorkomen en de regeneratie te versnellen.