Onze topsellers
Merken en thema's
Inhoudsopgave - Sportvoeding & Lichaamsverzorging
De basis - koolhydraten, vetten, eiwitten, elektrolyten en vitaminen
Je vetvoorraden zijn bijna onuitputtelijk. Het maakt niet uit of je 8% of 25% lichaamsvet hebt. Gemiddeld liggen er 50.000 kcal opgeslagen in vetweefsel, om je spieren van energie te voorzien. Het verbranden van vet vereist echter veel zuurstof en veel tijd, zodat je lichaam deze vorm van energie voornamelijk gebruikt tijdens langzamere activiteiten.
Voor zwaardere activiteiten is het essentieel dat de energie snel en effectief geleverd kan worden. Afhankelijk van je trainingstoestand zitten er voor dit doel enkele honderden grammen glycogeen in je spieren en lever. In de vorm van glucose - het belangrijkste afbraakproduct van koolhydraten - vult het je glycogeenvoorraad aan, die goed gevuld moet zijn, vooral vóór wedstrijdbelastingen of zware trainingen. Lees meer over dit "carboloading" in het gedeelte over voeding vóór training en wedstrijd!
Voor het dagelijks leven wordt gewoonlijk aanbevolen, dat ongeveer 60-70% van je dagelijkse voeding uit koolhydraten bestaat. Omdat vet, zoals gezegd, ook een belangrijke energiebron is in het dagelijks leven en bij het sporten, is het eerder ongunstig om te proberen weinig vet te eten. Idealiter zouden vetten 20-30% van je dieet moeten uitmaken. Gezonde vetten uit noten, zaden of groenten verdienen de voorkeur voor een beter herstel en een betere gezondheid, en kunnen ook gesnackt worden in de vorm van natuurlijke rauwkost- en notenrepen.
Je hoeft je geen zorgen te maken over een gebrek aan eiwitten in het dagelijks leven. De aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 50 g per dag en kan zonder problemen bereikt worden door een evenwichtige voeding. Toch zijn er voor het sporten enkele voordelen te behalen als je specifiek eiwitrijk voedsel of eiwitpoeders en eiwitrepen gebruikt, vooral na de training of wedstrijd. Afhankelijk van het soort sport en het gewenste doel kan een inname van maximaal 1,2 - 1,7 g/kg lichaamsgewicht nuttig zijn. Voor krachtsporten of met het doel om spiermassa op te bouwen, zou je eerder aan de bovenkant van de aanbeveling moeten zitten. Maar ook fietsers, hardlopers, zwemmers, triatleten en vele andere sporters hebben om verschillende redenen baat bij een doordacht gebruik. Lees meer in de paragraaf over voeding na training en wedstrijd!
Te weinig drinken is veel minder een probleem dan velen intuïtief zouden veronderstellen. Onervaren sporters neigen ertoe te veel water te drinken, wat zelfs kan leiden tot gevaarlijk hoge niveaus van bloedverdunning of watervergiftiging. Om dit tegen te gaan is het bij extreme transpiratie belangrijk ervoor te zorgen dat de elektrolytenbalans weer in evenwicht wordt gebracht met speciale sportdranken, isotone dranken of elektrolyten-bruistabletten.
Bij een gezonde en evenwichtige voeding is aanvulling van vitamines meestal niet nodig. Er zijn echter ook hier enkele uitzonderingen. Vooral vegane sporters moeten ervoor zorgen dat ze regelmatig vitamine B12 innemen. In de donkere seizoenen kan je lichaam vaak te weinig vitamine D aanmaken en kan dan worden ondersteund door vitamine-voedingssupplementen tot je te nemen. Bij krachttraining worden vaak stoffen als BCAA of creatine gebruikt om het lichaam en de spiergroei te ondersteunen.
Vóór training & wedstrijd: energiegels, koolhydraten, cafeïne & sportdranken
In de laatste drie dagen voor een belangrijke wedstrijd moet je proberen de hoeveelheid koolhydraten wat te verhogen, zonder dat je aanzienlijk meer of anders eet dan normaal. Probeer gezond en evenwichtig te blijven eten, maar zorg ervoor dat je wat minder vet, eiwit en vezels tot je neemt. Vooral naarmate de grote dag dichterbij komt. Zo kun je je spijsverteringsstelsel rust geven. Neutrale en koolhydraatrijke snacks zijn ook nuttig vóór intensieve trainingen. Het is belangrijk om vóór de wedstrijd alle nieuwe gels, repen, kauwtabletten of drankjes een paar keer tijdens de training te testen.
Voor succesvol "carboloaden", waarbij je probeert je glycogeenvoorraad zo veel mogelijk aan te vullen, is het nuttig om speciaal samengestelde koolhydraatrepen of koolhydraatdrankpoeders te gebruiken. Deze kun je gemakkelijk de hele dag door nemen naast of tussen je gewone maaltijden door. Een ander voordeel van carboloading is dat bij het opslaan van glycogeen ook water wordt opgeslagen, dat dan naast de energie op dag X voor je beschikbaar is.
De laatste grote maaltijd moet meestal minstens 3 uur voor de start zijn en ongeveer 300 g koolhydraten bevatten. In het laatste uur voor de start kun je, afhankelijk van je tolerantie en de duur van de komende activiteit, een extra gel of energiekauwtablet innemen. De reacties van het lichaam op cafeïne zijn ook zeer individueel, maar bij mensen die het goed verdragen zijn er positieve effecten gemeten na innemen van een geconcentreerde hoeveelheid (circa 5 mg per kg) ervan met de gels of repen in het uur vóór het startschot.
Tijdens training & wedstrijd: koolhydraten, elektrolyten, cafeïne & hydrogels
Een van de belangrijkste onderdelen van succesvolle wedstrijden en trainingen is het vermogen en de kunst om de juiste hoeveelheid energie beschikbaar te hebben. Daarvoor is het niet alleen belangrijk te weten hoeveel energie je lichaam verbruikt, maar ook hoeveel je van buitenaf via gels, repen en drankjes kunt opnemen en zonder problemen kunt verteren.
Afhankelijk van trainingsconditie, type sport en intensiteit kan tijdens het bewegen tot 1500 kcal per uur worden verbrand (een exact cijfer kan alleen via performance-diagnostiek worden bepaald). Een grotere inspanning betekent ook een grotere koolhydraatconsumptie. Maar aangezien zelfs uitstekend getrainde sporters slechts maximaal circa 600 g glycogeen (komt overeen met circa 2400 kcal) in hun lichaam kunnen opslaan – en dat alleen door gerichte carboloading -, is het duidelijk dat de energie bij langere activiteiten vroeg of laat opgebruikt wordt. Normaal gesproken gaat de aanvulling met glucose ongeveer 60-90 minuten mee, vandaar dat bijvoorbeeld snelle lopers zeker een halve marathon zonder gel zouden kunnen afleggen, maar in een marathon hun fysieke grenzen zouden bereiken als ze in de buurt van hun beste tijd willen komen.
Als je lichaam vetoxidatie toepast, blijven de koolhydraatdepots behouden. Dit gebeurt echter voornamelijk bij lagere belastingen na ongeveer 15-30 minuten, ook al levert het ook een deel van de energievoorziening bij zwaardere inspanningen. Bij toenemende prestaties - vooral door trainingen op een lege maag - kan het aandeel van de vetzuurverbranding toenemen.
Strategisch gebruik van energiegels, repen en sportdranken met koolhydraatmengsels kan helpen bij dit dilemma. Omdat de opname van klassieke koolhydraten zoals maltodextrine in de darmwand beperkt is tot ongeveer 60 g per uur, bestaan veel huidige producten uit meerdere samengestelde componenten, zoals de vruchtensuiker fructose, die niet wordt omgezet in glucose en dus extra kan worden opgenomen (tot 30 g meer). Het beste is om tijdens de training regelmatig te testen hoeveel gels of koolhydraten in welke vorm je nodig hebt en het beste verdraagt. Voor sessies die meerdere uren duren op de toppen van je kunnen (marathons, Ironman en dergelijke), kan het raadzaam zijn om elk half uur een gel of 60-90 g koolhydraten in kauwbare of drinkbare vorm te consumeren, om niet het risico te lopen dat je je voorraden te snel hebt opgebruikt.
De toevoeging van cafeïne kan ook de opname van koolhydraten bevorderen. Bovendien moet je de gels altijd met een beetje water innemen of direct je toevlucht nemen tot hydrogels, die al in verdunde concentraties verpakt zijn. Om je watervoorraden, sportdranken, gels en repen verstandig en comfortabel te kunnen vervoeren en ook om ze tijdens de training te kunnen testen, is het aan te bevelen om een drinkriem of hydratatierugzak aan te schaffen, evenals een hardlooprugzak met bijpassende waterzakken, bidons of soft-flasks. En om ervoor te zorgen dat je huid tijdens lange fietstochten of andere avonturen zich net zo goed aanvoelt als de rest, is er een uitgebreid assortiment zitkussen- en billencrèmes en huidverzachtende gels.
Na training en wedstrijd: koolhydraatrijke eiwitrepen en hersteldranken
Herstel is het belangrijkste onderdeel van de training. Wat je doet en eet na het sporten bepaalt welke aanpassingen je lichaam kan maken om je sterker en sneller te maken en je meer uithoudingsvermogen te geven. Vooral na intensieve sessies en wedstrijden zijn niet alleen je glycogeenvoorraden leeg, maar zijn er ook veel kleine scheurtjes in je spieren te repareren. Vooral na intensieve sessies en wedstrijden zijn niet alleen je glycogeenvoorraden leeg, maar zijn er ook veel kleine scheurtjes in je spieren te repareren. Volgens de huidige stand der wetenschap zijn deze ook verantwoordelijk voor de zogenaamde "spierpijn". Dienovereenkomstig heeft je lichaam voldoende energie en bouwstenen nodig om reparaties en verbeteringen uit te voeren.
Idealiter moet je je in de eerste uren na je activiteit richten op het eten van snel verteerbare koolhydraten (circa 1-1,5 g per kg lichaamsgewicht) en voldoende proteïnen (circa 0,2-0,5 g / kg). Speciale recovery-dranken (koolhydraat-eiwit-drinkpoeders), recovery-repen, proteïnerepen en eiwitrijke notenrepen helpen je daarbij. Voldoende vocht is onmisbaar na zware sessies en wedstrijden, om het evenwicht in het lichaam te herstellen. Daar hoort ook het innemen van zouten/elektrolyten bij. Voor maximale ontspanning kun je je vermoeide spieren ook verwennen met speciale sportcrèmes. Zodat je snel weer klaar bent voor actie. En sterker dan ooit tevoren!