Fietsergonomie – comfortabeler zitten en beter presteren

In onze themawereld over fietsergonomie vind je vragen over typische problemen rond de zitpositie op de fiets en antwoorden met waardevolle tips en suggesties. Daarmee kun je je fiets ergonomisch afstellen, voor meer comfort in het zit- en stuurgedeelte.

De meest voorkomende ergonomische problemen: vragen & antwoorden:

• Voor wie is een ergonomische bike-fitting bedoeld?
• Hoe vind je het juiste zadel voor racefiets, mountainbike en andere fietsen?
• Ergonomisch zitten - vragen over rechte sturen voor MTB en co. alsmede stuurpennen
• Ergonomische drop-bar-sturen & stuurpennen – verbeter je zitpositie op gravelbike & racefiets
• Schoenen en inlegzolen voor meer comfort en performance

Een korte opmerking voordat we verder op het onderwerp ingaan: dit artikel bevat veel algemene aanbevelingen om je fiets ergonomisch aan te passen. Als je problemen niet verbeteren of zelfs erger worden, neem dan zo snel mogelijk contact op met een van onze adviseurs of een bike-fitting-expert.

Heb je je droom waargemaakt en een nieuwe fiets gekocht of het fietsen opnieuw voor jezelf ontdekt? Dat vinden we super! Maar soms, als de eerste euforie voorbij is, kunnen er problemen ontstaan ter hoogte van de contactpunten met je bike. Je krijgt niet de beste performance met de huidige pedalen, je achterste doet zeer, je nek spant zich aan of ledematen beginnen te tintelen en in het ergste geval moet je je tocht staken. Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, hebben we enkele van de belangrijkste vragen over gezond fietsen aan onze experts voor bike-fitting en fietsadvies voorgelegd.

Vraag 1: Meteen aan het begin waarschijnlijk de belangrijkste vraag: wanneer heeft ergonomische optimalisatie zin, is een pijnscheut na de eerste rit al cruciaal?

Antwoord: Een uitgebreide vervanging en nauwkeurige afstelling van de fietsonderdelen en -uitrusting is altijd aan te raden als je regelmatig fietst en dan problemen krijgt of als je in de toekomst regelmatig wilt gaan fietsen. Als je niet vaak fietst, is het zinvoller om een basisafstelling van alle onderdelen uit te voeren.

Vraag 2: Welke fietsonderdelen en -uitrusting kun je optimaliseren?

Antwoord: Stuur, stuurhandvatten/-band, stuurpen, handschoenen, fietsbroek, zadel, zadelpen, crank, pedalen, schoenen, inlegzolen en in sommige gevallen ook het frame – wat ook een nieuw frame of een nieuwe fiets kan betekenen. Om dit te voorkomen, klik je vóór de online aankoop van een fiets en frame beslist op onze productpagina op ‘Grootte berekenen’.

Vraag 3: Wat zijn de voordelen van een verbeterde ergonomie?  

Antwoord: De belangrijkste redenen zijn: vermindering van pijn, betere performance-ontwikkeling, minder vermoeidheid door verkeerde belasting van spieren en gewrichten en dus een kleinere kans op blessures.

Vraag 4: Is er voor wat betreft bike-fitting of onderdeelgeometrie ook een onderscheid tussen de seksen?

Antwoord: Ja en nee – de principes zijn hetzelfde, maar de eisen kunnen verschillen. Dames hebben bijvoorbeeld vaak een breder bekken, de weke delen in het zitvlak zijn verschillend voor vrouwen en mannen en de verhouding tussen romp- en beenlengte is vaak sekse-specifiek.

Vraag 5: Waarmee kunnen onze BIKE24-klanten het beste beginnen?

Antwoord: Dat hangt af van het probleem. Het fietsonderdeel in de buurt van het problematische lichaamsdeel is niet altijd ook de oorzaak. De aanpak moet zo holistisch mogelijk zijn. Sommige fiets- en onderdelenfabrikanten hebben hun eigen ergonomische concepten wetenschappelijk ontwikkeld en getest. Alle onderdelen, van de hardware tot de kleding, zijn op elkaar en op de anatomie van mannen of vrouwen afgestemd en kunnen ook gemakkelijk worden aangepast. Bekende leveranciers van dergelijke concepten zijn onder andere Specialized met Body Geometry (BG) -onderdelen en -kleding, SQlab-zadels, -sturen en -handvatten, evenals Ergon-handvatten, -zadels en -inlegzolen.

Een van de meest voorkomende problemen voor veel fietsers is zadelpijn. In je zoektocht naar het juiste zadel en de juiste afstelling ervan willen we je graag ondersteunen.

Vraag 1: Als je zadelpijn hebt, moet je dan een nieuw zadel kopen of eerst je fietszadel anders afstellen?

Antwoord: Afhankelijk van de omstandigheden – de afmetingen en instelmogelijkheden van het bestaande zadel moeten passen bij de fietser – kan het anders afstellen al helpen.

Vraag 2: Wat zijn de basisinstellingen voor zadelhoogte, -hoek en -offset?

Antwoord(en):    
Ongeacht of je een racefiets- of MTB-zadel wilt aanpassen, vind je je basis-zadelhoogte door eerst op je bike te gaan zitten in fietskleding, dat wil zeggen een korte broek met eventueel zeem, en met je fietsschoenen aan. Zet nu je linker- en rechterhak op de fietspedalen en draai de crank aan elke kant een keer naar 6 uur (laagste punt). Als je je been moet strekken en je bekken toch horizontaal blijft, is de instelling goed. Als je benen licht gebogen zijn, kun je het zadel voorzichtig hoger zetten. Opmerking: deze instructies zijn zeer algemeen; individuele anatomische bijzonderheden zoals onevenredig grote voeten, onevenredig lange benen of heupartrose moeten door een deskundige worden geanalyseerd en in aanmerking worden genomen.   

Je kunt de basishoek van het zadel aanpassen met behulp van een waterpas. Plaats de waterpas in de lengte op het zadel en controleer of het waterpas staat. Als dit niet het geval is, kun je de hoek meestal aanpassen met behulp van de schroef (schroeven) op de kop van de zadelpen. Het is belangrijk dat de grootste belasting op het zadel werkt via de zitbotjes en niet via het perineum.    
Een onjuiste instelling van de horizontale zadelpositie kan de oorzaak zijn van kniepijn of een slechte performance. Om de horizontale offset aan te passen, heb je een schietlood, een helper en een muur ter ondersteuning nodig of bij voorkeur een bike-trainer. Ga eerst op de fiets zitten. Zet je voeten in hun gebruikelijke positie. Draai vervolgens één pedaalkant naar 3 uur. In deze pedaalpositie moet het begin van de schietloodlijn, die door de helper onder de knieschijf op het scheenbeen wordt geplaatst, door de pedaalas lopen.   

Vraag 3: Waar moet je voornamelijk op letten op het gebied van zadelcomfort?

Antwoord: De breedte van het zadel, de algehele vorm (zadels kunnen bijvoorbeeld een afgeronde vorm hebben over de breedte (dwarsrichting) of een duidelijk aflopende contour), het ontwerp in het middengedeelte (bijvoorbeeld een drukontlastende uitsparing bij het perineum) en dan ook nog de polstering.

Vraag 4: Is het mogelijk om thuis de minimale breedte te bepalen?

Antwoord: Ja, met een stuk golfkarton dat onder je uitsteekt als je erop zou gaan zitten. Maar ga er niet meteen op zitten. Om de afstand tussen de zitbotjes te meten, leg je het stuk bijvoorbeeld op een harde, vlakke stoel. Trek vervolgens de broek aan waarmee je fietst. Nu kun je op het karton gaan zitten. Om ervoor te zorgen dat de afdrukken van de zitbotjes goed zichtbaar zijn, kun je je benen nog naar je bovenlichaam toe trekken en, indien mogelijk, met je handen aan de randen van het zitvlak trekken. Sta nu voorzichtig en gelijkmatig naar voren op. Het karton moet nu twee duidelijke afdrukken hebben. Omcirkel ze, zoek van iedere afdruk het midden en meet de afstand ertussen. Dit is de minimale afstand. Sommige fabrikanten, zoals het op ergonomie gerichte merk SQlab, raden aan om de volgende waarden toe te voegen, afhankelijk van de zitpositie:

• triatlon/tijdrit: +0 cm
• sterk naar voren gebogen – "gestrekt", bijvoorbeeld op een racefiets: +1 cm
• matig voorover gebogen – MTB/comfortabele gravelbikes: +2 cm
• licht voorover gebogen – trekking-fietsen: +3 cm
• rechtop zitten – citybikes: +4 cm

Vraag 5: Betekent meer polstering minder pijn of ongemak?

Antwoord: Nee, niet automatisch. Hoe beter de druk wordt verdeeld of hoe meer de zadelschaal meegeeft, hoe minder vulling onder bepaalde omstandigheden gebruikt hoeft te worden. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt met een zadelhoes van leer die zich aanpast aan de vorm van het lichaam, over een carbon schaal met speciale vezelrichting, of met een zadel op maat.

Vraag 6: Een ergonomisch fietszadel – zijn er nog andere tips om er een te kopen?

Antwoord: Het beste is om gebruik te maken van de testmogelijkheden bij jou in de buurt. Veel fabrikanten van onderdelen en kleding nodigen je regelmatig uit voor test-events. Het is belangrijk om het betreffende model te testen op je eigen fiets of op de fiets waarop je het in de toekomst zult gebruiken. Een zadel op een MTB kan heel anders aanvoelen dan hetzelfde zadel op een racefiets of gravelbike.   
Als er in de nabije toekomst geen test-event bij jou in de buurt is, kun je misschien een bike-buddy vragen om je zijn zadel uit te lenen om te testen, mits de breedte goed is. Bij het testen moet je de tijd nemen en goed opletten of je langere tijd stabiel op je zitbotjes kunt zitten.

Vraag 1: Waarvan is de breedte van bijvoorbeeld een MTB-stuur (handlebars) afhankelijk?

Antwoord: Een deel van het antwoord vind je al in de vraag. De breedte is afhankelijk van het type fiets en het gebruiksgebied. Daarnaast zijn er de fysieke eisen van de berijder. MTB-rijden vereist bijvoorbeeld snelle, directe stuurbewegingen en dat betekent een breed MTB-stuur en een korte stuurpen (bijvoorbeeld 50 mm stuurpen en 800 mm stuur). Als je op de fiets zit en het stuur breed genoeg is, moeten je armen licht gebogen zijn met je ellebogen naar beneden en je bovenarmen licht naar buiten gedraaid. Omdat je op een MTB staand afdaalt (actieve houding), is er nog een andere manier om thuis een richtwaarde voor de maximale breedte van je MTB-stuur te bepalen. Laat je vanuit een geknielde houding in een natuurlijke beweging in de push-up-positie vallen en vraag iemand de afstand tussen je handen te meten.

Vraag 2: Wat zijn de geometrische kenmerken van sturen voor MTB's, trekkingbikes en co.?

Antwoord: Bijna alle gangbare sturen hebben een backsweep. Dit is de horizontale achterwaartse buiging na het klemgedeelte. Hoe groter de backsweep, hoe rechter of ergonomischer de rijder kan zitten. Het gewicht wordt meer naar achteren verplaatst, dat wil zeggen richting zadel, en de belasting op armen en handen wordt kleiner. Tegelijkertijd neemt de windweerstand echter toe en kan de energie-efficiëntie afnemen. 

De backsweep wordt meestal gecombineerd met een rise of upsweep. De rise is het hoogteverschil tussen de stuurklem en het niveau van de handgrepen. De upsweep-hoek leidt de overgang naar het horizontale niveau in. Riser-sturen bevorderen normaal gesproken ook een rechte zithouding en zorgen in de aanvalspositie voor een betere gewichtsverplaatsing en controle op de trails.

Vraag 3: Welke rughoek wordt aanbevolen op de MTB en hoe kun je die beïnvloeden?

Antwoord: Dit is sterk afhankelijk van de MTB-discipline, rijtechniek en lichamelijke gesteldheid van de berijder. Zeer sportieve rijders, bijvoorbeeld in cross-country, rijden met een bovenlichaamshoek van ongeveer 40°, terwijl toerliefhebbers op trail-/AM- maar ook enduro-terrein comfortabeler zitten, bij ongeveer 55-60°. Dit zijn de uitgangswaarden. Het is het beste om verschillende hoogtes van spacer-torens, stuurpenhoeken en -lengtes uit te proberen. Het is raadzaam om niet te veel geometrische variabelen tegelijkertijd te veranderen.

Vraag 4: Veel klanten hebben last van rug- en nekpijn en slapende handen tijdens langere ritten. Met welk onderdeel of onderdelen in het stuurgedeelte kan dit voorkomen worden?

Antwoord: Meestal met een andere stuurpen (kortere en steilere hoek) en/of een ander stuur. In principe moet je echter ook aan je fysieke conditie werken, bijvoorbeeld met stabilisatieoefeningen, anders komt het probleem later weer terug.

Vraag 1: Racefietsen zijn meestal sportief, maar hoeveel verkanting is zinvol?  

Antwoord: Hoe groter het verschil tussen de hoogte van het stuur en de hoogte van het zadel, hoe sportiever of aerodynamischer je op de racefiets zit. Maar hoe laag het stuur moet worden gemonteerd via stuurpenhoek en hoogte van de spacer-toren, hangt af van de beweeglijkheid in je onderrug. Om te controleren of de verkanting bij je past, kun je het beste in racefietskleding op je fiets gaan zitten, terwijl deze is vastgeklemd in een hometrainer of aan het zadel wordt vastgehouden door een helper. Grijp nu achtereenvolgens de positie van het bovenstuur, de positie van de versnellings-/remhendel en de positie van het onderstuur en laat een andere helper naar de beweeglijkheid van je bekken kijken. Met de verkanting langer te rijden is alleen vol te houden als je het onderstuur ook bereikt door alleen je bekken naar voren te kantelen. Als de beweeglijkheid in plaats daarvan bijvoorbeeld vanuit de borstwervelkolom komt, is je verkanting te hoog.

Vraag 2: Hoe kan ik mijn houding verbeteren met een racestuur, de stuurpen, enzovoort?

Antwoord: Moderne dropbars of racefietssturen zijn verkrijgbaar in talloze uitvoeringen. Vooral onder toer- en langeafstandsrijders zijn compacte modellen met een beperkte drop (verschil tussen boven- en onderstuur minder dan 130 mm) erg populair. Ze maken aerodynamischer rijden met het onderstuur mogelijk, zelfs als je minder beweeglijk bent in onderrug of bekken. Behalve met behulp van de drop kun je de ergonomie ook verbeteren door modellen met rise en backsweep te gebruiken. De rise beschrijft het hoogteverschil (horizontale offset) tussen het niveau van de greep van het bovenstuur en het klemgedeelte. Het kan een rechtere of comfortabelere rijpositie mogelijk maken of de absolute stuurhoogte verhogen als de spacer-hoogte al opgebruikt is. De rise wordt vaak gecombineerd met een zeer lichte backsweep, die de handpositie aan het bovenstuur comfortabeler maakt en ook de correcte positie op het zadel ondersteunt.   
In principe moeten de onderdelen, ondanks sportieve ambities, zo worden afgesteld/gepositioneerd, dat de houding ook over een langere periode vol te houden is.

Vraag 3: ‘Anatomisch’ en ‘ergo’ – wat betekent dat en wie heeft het nodig?   

Antwoord: De termen ‘anatomisch’ en ‘ergo’ hebben betrekking op de vorm van het onderstuur (stuurbeugel). Bij beide varianten variëren de radii in het verloop van het onderstuur vaak, om de schakel-/remgrepen aan boven- en onderstuur beter te kunnen bereiken en om minder drop te realiseren. Een anatomisch racestuur heeft in het verloop van de drop nog steeds een duidelijke overgang. Die maakt een extra handpositie mogelijk of een comfortabelere tussenpositie voor de rug, waarin je de remmen ook beter kunt bedienen. Hierop volgt een greeppositie voor sprinten.     
Een ergo-racestuur daarentegen loopt na het horizontaal laagste punt (maximale reach) harmonieus afgerond naar beneden. Als je een anatomisch model in het onderstuur onaangenaam vindt aan je handen, kies dan liever voor een ergo-model.

Vraag 4: Op racefietsen worden traditioneel langere stuurpennen gebruikt voor een gestrekte houding, toch?

Antwoord: Nee, sommige goed getrainde fietsers of professionals gebruiken bijzonder lange stuurpennen, vooral voor nog minder windweerstand. Langere stuurpennen worden zelden gebruikt op racefietsen die meer geschikt zijn voor toertochten. Als je zelf wilt experimenteren, moet je je van één ding bewust zijn: hoe langer de stuurpen, hoe meer je rug en schouders worden belast. Dit kan leiden tot spanning en pijn in schouders en nek. Als je een normale verhouding tussen bovenlichaam en arm hebt, kun je je elleboog op het puntje van het zadel plaatsen en je uitgestrekte vingers naar het stuur richten. De bereikte breedte plus twee tot drie wijsvingerbreedtes vormen een goede basis om te experimenteren.

Afhankelijk van het type fiets en de daaruit voortvloeiende zithouding of rijpositie, ontstaat een meer of minder dynamische belasting door de krachtige pedaalslagen. Terwijl belasting op de pedalen van prestatiegerichte racefietsen en MTB XC-racebikes bij 70% ligt, is dat bij toer-MTB's, comfortabele gravelbikes en trekkingbikes 50% en bij stadsfietsen slechts 25%. Het is dan ook niet verwonderlijk dat er problemen kunnen ontstaan wanneer je op korte afstanden snelheid maakt of wanneer je op langere afstanden veel kracht en uithoudingsvermogen via de schoenen en zolen op de pedalen uitoefent.
Daarom bieden fabrikanten met uitgebreide ergonomische concepten vaak een groot assortiment aan schoenvarianten, inlegzolen en wiggen aan. Deze dienen bijvoorbeeld om de voetboog te ondersteunen, de voorvoet te stabiliseren en daarmee vaak ook de heup, knie en de hele voet, of om gerichte drukontlasting te bieden.

Vraag 1: Hoe breng ik de racefiets- of MTB-pedaalplaatjes (schoenplaatjes) in een neutrale basispositie aan mijn klikschoenen aan?

Antwoord: Bij de meeste systemen kun je de plaat in de lengte en dwars op de schoen verplaatsen en bovendien horizontaal ten opzichte van de zool draaien. Trek eerst je fietsschoenen aan, die hopelijk al de juiste lengte hebben, en voel met je duim naar het basisgewricht van je grote teen – tussen het middenvoetsbeentje en het eerste teengewricht. Nu kun je de pedaalplaten in lengterichting zo monteren dat de virtueel verlengde pedaalas eerst zo verticaal mogelijk door dit punt loopt. Om ervoor te zorgen dat je knieën een evenwichtige belasting krijgen – uitgaande van een parallelle beenbeweging – raden we aan om de pedaalplaten in dwarsrichting in het midden of neutraal te positioneren. Als je bijvoorbeeld pijn aan de buitenkant van de knie hebt, kun je proberen de plaat iets verder naar binnen te schuiven. Als de pijn aan de binnenkant zit, probeer dan het tegenovergestelde. Wat betreft rotatie is het raadzaam om de pedaalplaten eerst zo te monteren dat de met de hand vastgeklikte schoenen parallel aan het achterwiel staan en je ze in het hielgebied gemakkelijk langs de achtervork kunt leiden. Kleine veranderingen kunnen veel effect hebben – luister bij elke test naar je lichaam.

Vraag 2: Hoe weet ik welk schoenmodel – modellen voor voeten met een normale omtrek of high-volume – het juiste voor mij is?

Antwoord: Een moeilijke vraag – high-volume-schoenen hebben meestal meer bovenmateriaal en kunnen een betere pasvorm bieden bijvoorbeeld voor voeten met een hoge wreef. Maar als er andere voetafwijkingen zijn, zoals een platvoet, is dat vaak niet genoeg. Dan kun je geschikte inlegzolen, wiggen of een schoen met een breder voorvoetgebied, vaak een 'wide'-versie genoemd, nodig hebben.

Vraag 3: In het begin van de rit voelt alles nog goed aan, maar later krijg ik klachten aan de onderkant van mijn voet. Wat kan hiervan de oorzaak zijn en kunnen inlegzolen helpen?

Antwoord: Dit kan het gevolg zijn van een ingezakte voetboog. In zo'n geval kunnen geschikte inlegzolen of speciale wiggen of steunzolen in lengte- en dwarsrichting helpen.

Vraag 4: Wat kan ik doen voordat ik mijn schoenen bestel bij BIKE24 om deze problemen te voorkomen?

Antwoord: Als je al weet dat je bijvoorbeeld spreidvoeten, platvoeten of holvoeten hebt, moet je direct op zoek gaan naar schoenen die je hierop kunt aanpassen.
Als je twijfelt, kun je met licht bevochtigde voeten op een vel papier gaan staan en aan de hand van de afdruk conclusies trekken over de basisdrukverdeling van je voeten. 
Verder is het raadzaam om de lengte van je linker- en rechtervoet nauwkeurig te meten met een meetlint. De verkeerde maat is vaker verantwoordelijk voor onaangename bijwerkingen dan je denkt. 
Hoeveel extra ruimte je in de schoen nog moet hebben, hangt helemaal af van hoe je fietst. Als je bijna 100% van je activiteitstijd op de fiets doorbrengt en sportief ambitieus bent, zijn een paar millimeter ruimte voldoende. In het andere geval moet er ongeveer 1 cm extra ruimte zijn, zodat de schoen in principe ook geschikt is om mee te lopen. Vergelijk het resultaat vervolgens met de maattabel van de fabrikant. Als de voetlengte van je linker- en rechtervoet sterk verschilt, is het heel goed mogelijk dat beide voeten een schoenmaat verschillen. In dat geval bestel je beide maten en kun je vervolgens via schoenenruilbeurzen ook andere sporters ondersteunen.